#89 – Bok – «Why We Sleep» 4

Matthew Walker, forfatteren av denne her “Why We Sleep”, sier han ser på seg selv som en “sleep ambassador”. Ved å snakke om boka hans her og fortelle om de tingene han har funnet ut føler jeg at jeg hjelper han litt på vei. Samtidig vil jeg minne om at det jeg har fortalt om bare er en liten del av hva som finnes i boka. For min egen del har det å ha lest denne boka gitt meg motivasjon til å ta søvn mer på alvor. Samtidig har bildet mitt på hvilke utfordringer miljøet vi lever i presenterer for oss dreid en del. Gjennom å ta ansvar for å skaffe meg den søvnen jeg trenger vil jeg kanskje belønnes med en rikere hverdag, bedre kontroll og større sjans for å lykkes med det jeg ønsker å lykkes med. Hva nå enn det skulle være. Når jeg gjennom en seriøs forsker som Matthew Walker får noen solide fakta å justere min egen atferd mot, føler jeg oddsene for å lykkes er bedre. Andre ting vil jeg unngå. For eksempel å kjøre når jeg er trøtt. Jeg vil tenke meg godt om før jeg setter meg i bilen når jeg er i en tilstand som tilsvarer det å være beruset. Det går ikke an å bli straffet for å kjøre mens man er trøtt, men vi trenger vel ikke alltid å la oss styre av lover og regler? Vi kan lage våre egne retningslinjer ut ifra hva vi vet og med det vite at vi bidrar til å dra denne statistikken i en positiv retning. Det samme gjelder vår egen helse og evne til å få ting til. Det er ingen som tvinger oss til å legge oss tidligere enn det som er “normalt”. Ved å gjøre det likevel får vi muligheten til å snuse på hva vårt potensial egentlig er. Det som er “normalt” er ingen bekreftelse på at noe er bra for deg. Da tror jeg vi har større hell ved å høre på Matthew Walker som har forsket på dette i over 20 år. De små daglige fordelene vi får av å sove nok er de samme som over tid sørger for at vi kanskje klarer å holde kreft og alzheimers på avstand lenger enn om vi ikke hadde gjort det.

Den eneste som taper på å sove er den følelsen som sier deg at du ikke vil det. Motstanden. Den er det lett å høre på. Jeg får lyst å sammenligne det med et kredittkort. Å bare kjøpe det du har lyst på uten at du egentlig har råd. Det er mange som går for den løsningen til tross for at det er vanskeligere å betale ned kredittkortgjeld enn det er å spare. Ved å spare litt og litt får vi til slutt råd til det vi vil ha. Er det en vane for deg å spare har du også, når som helst, penger i bakhånd om det skulle dukke opp en mulighet som krever litt kapital. Ved å legge til rette for å sove godt hver dag, som en vane, vil du oppleve å ha den kontrollen og den kapasiteten du ønsker deg. I tillegg har du et godt overskudd til å kunne gjenkjenne og benytte deg av sjanser og muligheter når de dukker opp. Samtidig er du i bedre stand til å takle livets hinder og motstand når de viser seg. Ikke så dumt det. Vi har allerede hørt om alle de umiddelbare tingene som skjer når vi ikke sover nok. Hukommelsen, kreativiteten og evnen til å fokusere som svekkes. Det er renten på kostnadene vi drar på oss. De små kredittkort beløpene vokser på seg. Som rentene spiser opp en stor bit av lønna di hver måned, spiser mangel på søvn opp en stor bit av kapasiteten din hver dag. Immunsystemet ditt, fokuset ditt, konsentrasjonen og evnen til å være sosial er bare noe. Ingenting slipper egentlig unna. Du blir sittende igjen med restene av potensialet ditt fordi du har brukt noe du ikke har. Noe overskudd til å hjelpe andre er vanskelig å få til når man allerede er på minus. Har du et stort forbrukslån er det vanskelig å investere penger i vekst. Har du kronisk søvnmangel er det vanskelig å gjøre endringer til det positive. La oss se mer på hva som faktisk skjer om vi velger å leve denne kredittkort livsstilen.  

 

Et eksperiment utført med 150 personer målte hvor mye søvn har å si på noe så enkelt som en forkjølelse. Deltakerne fikk utdelt klokker som målte hvor mye søvn de fikk i uken før eksperimentet. De ble deretter delt inn i grupper basert på hvor mye de hadde sovet, for så å få forkjølelsesvirus injisert rett inn i nesen. Etterpå ble hver dråpe snått og snue veid og analysert. Det var et tydelig forhold mellom mengde søvn og hvor mange som ble syke. Av de som sov 5 timer pr natt de siste 4 nettene før injiseringen ble 50 % smittet. Av de som sov 7 timer eller mer var det bare 18 % som ble smittet. Slik er det. De aller fleste sykdommer kommer av mangel på restitusjon. Tygg litt på den.

 

Immunsystemet tåler dårlig at vi sover lite. Når det kommer til vaksiner viser det seg også at det kan være en fordel å sove godt, både i forkant og etterpå. En standard influensa vaksine ble gitt to grupper mennesker. Den ene gruppen hadde sovet 4 timer 6 dager på rad mens den andre hadde sovet i ca 8. De sistnevnte fikk seg en solid antistoff reaksjon, noe som indikerer et robust immunsystem. De andre stakkarene derimot produserte mindre enn halvparten av antistoffene til sine utsovne venner. Selv etter flere uker med nok søvn i ettertid fikk ikke disse trøtte stakkarene full immun reaksjon. Det er her det starter. Det er denne nedtoningen av immunsystemet som etterhvert vil føre til den uoverkommelige gjeldsbyrden det ikke er mulig å komme seg ut av uten hjelp. Det tar ikke mange nettene med lite søvn før kroppens immunsystem rett og slett er svakt og kreft begynner så smått å bli et tema. I kroppen vår har vi naturlige “draps celler”. Matthew kaller dem agenter. Litt som 007. De svirrer rundt i kroppen vår og oppdager ondartede celler. Når de så oppdager disse onde cellene lager de hull i cellekroppen og injiserer dem med et protein som ødelegger dem. JEAH! Slike vil vi jo ha! Ja, da må du sove vettu. Flere eksperiment utført på Universitetet i California viser at 70% av disse 007 agentene forsvinner fra immunsystemet vårt etter bare en eneste natt med 4 timers søvn. En natt! Det samme resultatet får vi når vi går flere dager på 6 timers søvn. Hva med uker, måneder og år? Vi trenger egentlig ikke se det for oss. Det finnes et hav av studier som viser at skiftarbeid og, ikke bare søvnmangel, men også forstyrrelser i døgnrytmen, øker oddsen for å dra på seg flere typer kreft. Agentene som skal ta seg av den begynnende kreften får ikke den samme muligheten til å håndtere situasjonen. En studie på 25 000 mennesker viste at 6 timer søvn jevnt over økte sjansen for å få kreft med 40%. Når allerede 1 av 3 får kreft i løpet av livet er det en ganske betydelig økning i risiko. Når du først har fått kreften viser det seg at den vokser 200% raskere hvis man har redusert søvnkvalitet. Parallelt gjør søvnmangelen og den raske veksten at kreften lettere sprer seg til andre deler av kroppen. Da er den straks mye vanskeligere å behandle. Først er det større sjans for å kreft og når du først har fått den vokser den i en hastighet som gjør det vanskelig å behandle. Det går mot konkurs og selv ikke luksusfellen kan få deg ut av knipa. Den negative renters renter effelten er for kraftig.

 

Som om ikke det var nok har vi også den andre store skrekken som rammer store deler av befolkningen. Alzheimers. 1 av 10 får alzheimers. Etterhvert som vi mennesker lever lengre er det flere som får det. Samtidig er det også flere som får det etterhvert som samfunnet vi har laget for oss selv gjør at vi sover mindre. Etterhvert som vi eldes blir det vanskeligere å oppnå dyp NREM søvn. Manglende NREM søvn gir dårlig hukommelse, et vanlig symptom for alzheimers. En annen av de vanligste plagene ved alzheimers er insomnia. Insomnia gjør det enda vanskeligere å få nok NREM søvn og gjør det enda vanskeligere å huske. Dette henger sammen med oppbygging av et protein som kalles for beta-amyloid. Amyloid er giftig for nevroner og dreper hjernecellene som befinner seg rundt dem. Av en eller annen ukjent grunn gjelder dette spesielt det området i hjernen som står for dyp NREM søvn. Pasienter med mest amyloid i hjernen er de som får minst NREM søvn og det er da også de som husker minst av det som skjedde i går. De får ikke overført nye minner fra korttid til langtidshukommelsen. En annen ting som skjer under dyp NREM søvn er at hodeskallen fylles opp og bader hjernen i cerebrospinalvæske. Samtidig krymper cellene som befinner seg rundt nevronene. Disse kalles for gliaceller. Når de krymper får celebrospialvæsken mulighet til å fylle alle krinker og kroker i hjernen og drar med seg beta amyloid og annet rusk som har samlet seg der gjennom påkjenningen det faktisk er å være våken. Det glymfatiske systemet er også aktivt gjennom dagen, men det er opptil 20 ganger mer effektivt når vi befinner oss i NREM søvn. Så, utifra dette kan vi tenke oss at mangel på søvn gjennom det voksne liv kan føre til at det bygges opp plakk av amyloid i hjernen, som gjør at du ikke får nok NREM søvn når du blir eldre, som gjør at du ikke får fjernet amyloid, som gjør at du ikke får NREM søvn som gjør at du ikke får fjernet amyloid. Da har vi det gående.

 

En annen sak som også, med litt godvilje, kan sees i sammenheng med dette er det å spise sent på kvelden. Dette sto ikke i boka, men jeg hørte en podcast episode med en Satchin Panda på STEM talk, etter tips fra Lars og Pål. Spiser man for tett opptil leggetid vil ikke fordøyelsessystemet ha tid til å restituere seg. Vi husker tipset om å spise siste måltid ca 3 timer før leggetid. Ikke uten grunnlag. Fordøyelsessystemet trenger restitusjon og det foregår i den største pausen det har, om natten. I løpet av 10-15 dager har tarm linningen skiftet ut et lag med celler. Er det fullt av mat i systemet til langt på natt er det ikke nok tid til å få gjort dette skikkelig. Det tar da ikke mange dagene før vi begynner å slippe ubudne gjester gjennom den ufullstendige tarm linningen. En bråte med betennelser kan oppstå og kreve fast, daglig avgift av blant annet immunsystemet ditt.

 

Mat, søvn og bevegelse folkens. Hånd i hånd i hånd. Det viser seg tydeligere og tydeligere at det er de grunnleggende behovene våre, de vi så enkelt tar for gitt i vårt hyggelige habitat, som er blitt viktigst å passe på for å kunne leve normalt. Tar vi ikke hensyn må vi etterhvert ta konsekvensene. Det var ikke vanlig å leve så lenge som nå i gamle dager. Dermed har vi nye utfordringer å forholde oss til. Utfordringer med det grunnleggende, som vi tidligere ikke trengte å ofre en tanke. Tar vi vare på det grunnleggende, har vi en bedre sjanse til å kunne nyte livet til siste slutt istedenfor å sitte å gaule i en stol på et gamlehjem. Ikke vet du hva du gjør der og ikke vet du hvor alle du kjenner er hen. Minnet skranter. Det du tror skjedde nylig skjedde for flere år siden. Ingen nye minner er lagret. Det må være en fæl opplevelse når de som kommer på besøk har dratt på seg årevis med forandring siden sist du husker dem. Det var slik det utspillte seg for farmoren min. Ikke så hyggelig. Men, det som kan være litt hyggeligere er å tenke på hvordan vi kan bruke våre smarte innovative hjerner til å tilpasse miljøet vårt etter våre behov, ikke bare etter hva vi har lyst til, slik vi har hatten tendens til å gjøre det. I slutten av boka greier Matthew ut om hva han ser for seg at vi kan gjøre.

 

For det første må vi sørge for at de små menneskene her på jorden får den søvnen de skal ha. Når vi er små barn sover vi mye, det trenger vi, men vi våkner ofte tidlig. Etterhvert som vi blir større barn og ungdommer dreier døgnrytmen mot senere kvelder og da også senere morgener. Dette er ikke ene og alene sløvheten til ungdommen. Det er ikke sikkert det er det i det hele tatt. Det er biologien vår, som vi så uvitende har valgt å forholde oss lite til de siste hundre årene. De trenger denne søvnen om morgenen for sin egen utvikling, hukommelse og kreativitet. Husk at de to siste timene med søvn lager nyttig sleep spindles som bedrer alt av det vi har bruk for på skolen. Flere skoler i USA kan peke på vesentlig bedring i generell prestasjon og IQ ved å flytte start tiden en time eller to senere på dagen. Hvorfor ikke da bare gjøre det? Hallo! Det er nok av beviser på at det virker. Jeg holder allerede på å øve meg på argumentene i talen jeg skal holde for rektor og lærere på skolen for å gi ungene mine en “særkontrakt” på senere skolestart om de ikke har endret den selv innen det.  En skole i Minnesota endret start tiden 1 time og 5 minutter senere på dagen, noe som førte til gjennomsnittlig 43 minutter mer søvn hos elevene og en økning i SAT scores fra en respektabel 605 til 761! Over 25% bedring på bare 1 år. Hvorfor gjøre det vanskeligere for barna våre å oppnå potensialet sitt? Jeg har ingen gode svar på det. Det er barna som skal ordne opp etter oss her på jorden, så det hadde kanskje ikke vært dumt å gitt dem et forskudd fra oss som ikke fikk det til selv. Dette er bare et eksempel på hva vi gjør, hvordan vi har tilpasset miljøet vårt, som ender opp med å gi oss et dårlig utgangspunkt for å oppnå potensialet vårt. Så, å tilpasse skolen til barnas døgnrytme er et godt sted å starte. Etterhver som vi blir voksne går døgnrytmen noe tilbake og vi liker å stå opp tidligere igjen. Når vi blir eldre har denne rytmen skiftet enda mer og vi legger oss enda tidligere og står opp tidligere. Vi husker vel alle de irriterende besteforeldrene som hadde spist både lunch og middag allerede før vi sløve ungdommer hadde fått i oss frokosten. Dette er slik vi fungerer. Mennesker. Matthew ønsker at vi istedenfor å bruke teknologi helt ukritisk for deretter å late som vi ikke skjønner hva som gjør at vi blir syke og dumme, skal bruke teknologien til bistå våre innebygde system for å takle jordens rotasjon. Bruke den til å øke effektiviteten av restitusjon. Se for deg at vi alle om noen år har smarte hus og smarttelefonene som er så smarte at de gjør oss dumme er blitt byttet ut med andre tekniske måleinstrumenter som måler det vi har å måle på kroppene våre. Lyset i huset dimmes ned, temperaturen senkes et par hakk når døgnrytmen din tilsier at det er på tide å klargjøre for senga. Kalenderen din er koblet opp mot dette og vet at du på torsdag skal ekstra tidlig opp for å rekke et møte. Allerede på mandagen begynner teknologien å hjelpe deg å justere rytmen litt og litt slik at du våkner tidlig men uthvilt når onsdag kommer, istedenfor at du plutselig forandrer flere timer på oppvåknings tidspunktet ditt og du blir nødt for å ta konsekvensene. På samme måte kan vi bruke den samme teknologien til å hjelpe oss med innsovningen etterhvert som vi blir eldre. Lys og temperatur kan hjelpe oss å legge oss tidlig nok til å opprettholde en sunn andel NREM søvn. Slik har vi større sjans for å opprettholde vår bevissthet til langt utover alderdommen, istedenfor at lys, temperatur og andre ting vi ikke tenker over, holder oss kunstig våken og forstyrrer muligheten vår til å sove som vi skal. Samtidig kan teknologi sørge for at det å kjøre når vi er trøtte blir like forbudt som det er å kjøre beruset. Helsefordelene ved søvn kan belønnes med bonus på jobb, slik en stor bedrift i USA gjorde. Kunne de ansatte vise til at de hadde hatt 7 timer søvn 20 dager i strekk vanket det en bonus på 500$. Utsovne arbeidere øker effektiviteten og gir økt inntjening og mindre sykefravær.  Enkelt er greit. I usosiale lande der helseforsikringer et tema vil nok søvn gi lavere forsikringspremie Hvis du synes det høres for drastisk ut kan du jo bare tenke på at premien raskt stiger den dag i dag om forsikringsselskapet finner ut at du røyker. Tenk på hva som skjer med effektiviteten og tilfredsheten til A og B mennesker hvis de kan jobbe når de er best tilpasset til det. Vil det påvirke produktivitet og sykefraværet? Ja, ifølge Matthew. Hva med kvaliteten på arbeidet til alle de trøtte legene og kirurgene som driver å stikker og skjærer i oss med søvnmangel tilsvarende 1 i promille. Du ville vel ikke blitt skjært i av en kirurg som tar seg en slurk fra lommelerka underveis i operasjonen? Det er mye vi kan gjøre for å spare samfunnet for konsekvensene av søvnmangel. Istedenfor å vente til dette reguleres i samfunnet vårt, kan vi gjøre som Michael Jackson sier, Jeg starter med mannen i speilet. Det er tross alt han som får den umiddelbare belønningen.

Legg igjen en kommentar