#83 – Bok – «Why We Sleep»

Nå har jeg lest en del i Why We Sleep. Jeg merker at denne boka er interessant for meg siden jeg snakker om den hele tiden. Og når jeg gjør det blir det også klart for meg hvor mye søvn har å si og hvor utrolig lite vi tenker over det. Ganske mye kan forklares om man setter ting i forbindelse med søvn. Først når det er gått for langt og vi kjenner effekten på kroppen tar vi oss i det. Da har det skjedd mye allerede. Vi tar søvn for gitt. Eller vi tar våkenhet for gitt er en bedre måte å si det på. Vi tror åpenbart at det er her vi skal hente ut livskvalitet fra. Vi kan gå rundt å føle effekten av lite søvn og stille oss selv og de rundt oss åpne spørsmål ved hvorfor vi har det som vi har det, uten at vi forventer noe svar. Slik er det ofte når svaret er det mest åpenbare av alle. Alle vet det, men få tenker at det angår dem. Det er ting i veien, ting vi liker, som blokkerer for fornuften av å gå å legge seg. Ting vi heller vil gjøre. Vi er ikke overbevist. Det er det denne boken gjør en glimrende jobb med å endre på. Den gjør det klinkende klart hva som er effekten av å sove for lite. Den motiverer også til å prioritere søvn ved å vise til de gode tingene søvn sørger for å ordne for oss. En av de tingene er hukommelse. Det er dette jeg kommer til å forholde meg til i denne episoden. Hva som skjer med hukommelsen når vi sover og hva som skjer når vi ikke gjør det.

 

Så lenge vi ikke vet noe om hva som skjer når vi sover er det vanskelig å prioritere det. Vi vet vi blir trøtte og fungerer dårligere om vi ikke sover. Det stopper ofte her. Selv har jeg visst noe, men likevel ikke nok til at det er lett å ta av min tid som våken og gi den til en tilstand der jeg ikke er “tilstede”. Der jeg går glipp av livet, på et vis. Det er vanskelig å se for seg at det skal gi meg noen fordel. Isteden får vi følelsen av at vi mister noe. Når vi mister noe vi liker, som f.eks. å se på tv om kvelden, oppleves det ikke bare som å miste noe. Egoet vårt opplever det også som en straff. Det kan skape problemer. Hvem liker vel å bli straffet? Det spiller ikke så stor rolle om det er din egen fornuft eller dine foreldre som ber deg legge deg. Trassen og følelsen av urettferdighet er den samme. Det er å ville legge oss som kan endre på dette. Skjønner vi hva vi får i utbytte for å legge oss kommer kanskje motivasjonen til å gjøre det. Det er da disse to tilstandene, våken og sovende, får muligheten til å utfylle hverandre. Både i hverdagen og på reisen mot alderdom. Eksempler? Du får bedre hukommelse og du blir mer kreativ. Søvn får deg til å se mer attraktiv ut. Den sørger for at du holder vekta og ikke plages av suget etter noe godt. Den beskytter deg mot kreft og demens, forkjølelse og influensa. Søvn senker risikoen for hjerteinfarkt og slag og gjør deg lykkeligere. Søvn senker stress og depresjon og gjør deg mindre engstelig. Nå begynner det å ligne noe. I tillegg vet vi jo hvordan det føles å våkne uthvilt og med godt humør.

 

Hvordan søvn påvirker hukommelsen vår er en av de tingene som er best forstått når det kommer til søvn og hjernen. Det er også noe av det som er mest interessant spør du meg. Søvnen spiller en viktig rolle for hva vi sitter igjen med både før og etter vi har lært noe. Enten du vil eller ei. Grunnen til at jeg sier enten vi vil eller ei er fordi det er så mange som tenker at, nei, jeg klarer meg bra på 6 timers søvn jeg. Det gjør du ikke. Hippocampus er den delen av hjernen som tar seg av korttidsminnet. Det er et midlertidig lager for det vi opplever i det daglige. Korttidsminnet er effektivt, men det er en skjør plass å lagre informasjon over lengre tid. Hippocampus har begrenset lagringskapasitet. En minnepinne har også begrenset lagringskapasitet. Når den er full er det ikke plass til nye ting. Skal vi ha nye ting i en full minnepinne må flytte det ut eller skrive over noe. Litt sånn virker korttidsminnet vårt, selv om forfatteren legger vekt på at det kun er et bilde på hva som skjer. noe av det som lagres i korttidsminnet flyttes etterhvert over i langtidsminnet i hjernebarken.. Hvordan skjer denne filoverføringen? Ved hjelp av MRI skanning kan vi se at minner som er opplevd samme dag hentes frem fra korttidsminnet i hippocampus mens den samme informasjonen vil bli hentet frem fra hjernebarken neste dag. Det er altså gjennom søvn denne filoverføringen finner sted. Jo lenger vi er våkne desto dårligere plass blir det i hippocampus. Hva dette innebærer er vist ved flere eksperimenter i forfatterens sleep-lab. Et eksempel er da to grupper unge friske mennesker fikk i oppgave å huske 100 navn og ansikter hver for å fylle hippocampus med informasjon. Dette skjedde kl 12 på dagen. Den ene gruppen tok seg en hvil i søvn laboratoriet til Mr Walker med elektroder på hodet som målte søvnen forsøkspersonene fikk. Den andre gruppen surfet på nettet, spilte brettspill og gjorde andre lettbeinte aktiviteter. Kl 6 ble de bedt om å lære 100 nye navn og ansikter. Spørsmålet forskerne stilte seg var om kapasiteten for å lære reduseres i forhold til hvor lenge man har vært våken, og, hvis det var tilfellet, kan søvn reversere denne mettningseffekten og fornye læringsevnen? Ja, viser det seg.  Ja begge deler. Du blir dårligere til å lære jo lenger du er våken, til tross for stabil konsentrasjonsevne (som ble målt separat). Når du sover overføres informasjon fra korttidsminnet til langtidsminnet. Dette frigjør lagringskapasitet og ga i dette tilfellet de som hadde hatt en 90 minutters hvil 20% bedre resultat enn de som var våkne. Interessant. Men dette er bare starten, la oss repetere dette med søvn sykluser og de ulike nivåer i syklusene.

 

Søvnen vår er delt opp i sykluser på ca 90 minutter som igjen er delt i søvnfaser. Innsoving er den første, da er du i mellomstadiet fra våken til sovende. Så kommer NREM 1 og 2, som er lett søvn fulgt av NREM 3 og 4 som er tung søvn. REM er den siste eller den første, alt etter hvordan du ser det. Uansett er det den som preges av drømming. Hvert stadie har sine funksjoner og kommer i varierende lengde alt etter hvilken syklus det er i rekken.

Første syklus i en 8 timers natt ser kanskje slik ut:. Innsoving, rett forbi REM, kort innom lett søvn 1 og 2 på vei ned i dyp søvn 3 og 4, som er der vi tilbringer mest tid i den første syklusen. Mot slutten er det opp igjen med nok et kort besøk innom lett søvn 1 og 2 på vei mot REM søvn som er det siste fasen i syklusen før den neste starter. Da er man nesten våken og det er her vi våkner og må på do eller snu oss iløpet av natten. De neste syklusene går gjennom samme mønster, men det blir mindre dyp søvn og mer lett søvn og REM søvn for hver syklus som går. Den siste syklusen inneholder ingen dyp søvn i det hele tatt.

 

De første syklusene er det lange hjernebølger i dyp NREM søvn som tar seg av minne overføring. Slik jeg forstår det er det lett NREM 2 søvn som som har den viktigste rollen i hukommelses håndteringen. I denne tilstanden kan man observere noe som kalles for “sleep spindles”. Dette er korte, kraftige utbrudd av elektrisk aktivitet  forskjellige steder i hjernen. Mengden slike “sleep spindles” vi klarer å produsere kan forutsi hvor mye informasjon vi flytter og hvor mye som blir ledig i hippocampus for ny læring etter søvn. Og det som er ganske kult er at man faktisk kan se en pulserende elektrisk sløyfe gå fra hippocampus til cortex hvert 100-200 millisekund som sørger for denne overføringen. Denne aktiviteten i lett NREM sørger for å overføre korttidsminnet vårt til langtidslagring i hjernebarken (cortex) og dermed frigjør kapasitet i hippocampus som gjør oss klare for å lære mer neste dag.

 

Var du med på den? Du lagrer minner i korttidsminnet hele dagen, som fylles opp jo lenger man er våken, når vi sover overføres minnene og informasjonen til langtidsminnet der de kan sitte i all fremtid samtidig som det gjør hippocampus frisk og fin og klar til å ta imot ny informasjon.

 

Ok, det høres jo bra ut, men det er ikke uten forbehold. Det er ingen søvn sykluser som har mer NREM 2 søvn enn den aller siste. Det er da man måler flest “sleep spindles” Det er de siste par timene av søvnen vår man måler flest “sleep spindles”. Det er jo disse timene  vi har en tendens til å kutte. Vi kan jo ikke kutte de første. Når dette skjer får vi ikke overført filene våre til trygg lagring på en skikkelig måte. Dermed forblir minnene våre i det skjøre kortidslageret der de samtidig blokkerer for ny lærdom når vi våkner.

 

Dette tenkte jeg mye på sist jeg var på konferanse. Først sto vi opp drit tidlig for å fly til Trondheim og gjennomføre en hel dag med foredrag. Deretter så jeg folk kose seg med noen øl og lange samtaler til sent på kveld. Det var mange trøtte ansikter å se på dag to av denne konferansen. Jeg tror ikke denne konferansen er unik. Når vi gjør slikt mister vi muligheten til å ordentlig lagre det vi har lært den første dagen samtidig som vi gjør det mye vanskeligere å lære det som kommer neste dag. Etter å ha lært om dette har jeg blitt hekta på sleep spindles og prøver å få så mange jeg kan hver dag. Det blir så mye lettere å legge meg når jeg vet hva jeg får ut av det. For ikke å snakke om hva jeg går glipp av når dette ikke skjer.

 

Det er ikke bare fakta som skal huskes. Vi skal også huske hvordan vi beveger oss. For eksempel hvordan vi sykler, hvordan vi utfører bevegelser, hvordan vi spiller instrumenter eller hvordan vi skriver. Forfatteren forteller i boka om en opplevelse som sitter igjen hos han som et klart bilde på hva som skjer. Etter en forelesning om søvn og læring kom det en kar bort til han og forklarte at han var pianist og kjente godt igjen hva Walker snakket om. Noen ganger kunne han sitte å øve på et stykke og gjøre samme feilen om og om igjen. Men når morgenen kom kunne han sette seg ned ved pianoet og bare spille, helt perfekt. Etter dette hang Walker seg opp i den gamle regla om at øvelse gjør mester. Er det øvelse og søvn som gjør mester? Det er duket for nok et eksperiment.

 

Walker tok inn en stor gruppe høyrehendte personer og fikk dem til å øve inn en nummer sekvens på et tastatur med sin venstre hånd. Som 41324, så fort og nøyaktig de kunne i 12 minutt. Forsøkspersonene ble, ikke overraskende, bedre i løpet av denne tiden, men de hadde små pauser og unøyaktigheter i tallrekkene. Som 413-24, 413-24 osv. 12 timer senere ble de testet igjen. Halvparten hadde lært sekvensen på morgenen og ble test på kvelden, mens den andre halvdelen hadde lært dette på kvelden og ble testet neste morgen etter 8 timers søvn. De som hadde vært våkne viste ikke noen signifikant forbedring ved re-testen. De som hadde sovet derimot, viste en 20 % forbedring i hastighet og 35 % forbedring i nøyaktighet! Det er ganske vilt! Det er som om søvnen hadde glattet ut de små feilene og gjort bevegelsene mer flytende og intuitiv gjennom natten. Og vet dere hva? Når gruppen som øvde om morgenen, de som ikke ble bedre etter 12 timer, ble testet igjen, etter også de hadde sovet, viste de samme fremskritt som den første gruppen! BOM!!! Det er søvnen som er mesteren bak mesteren her. Igjen er det harmonien mellom våkenhet og søvn som gir resultatene vi ønsker oss. Lengre og vanskeligere tallrekker fikk samme resultat. Pianisten som etter en natts søvn bare kunne spille det han ikke kunne spille kvelden før er på ingen måte unik. VI kan alle gjøre dette her. Når Walker undersøkte hvor aktiviteten i hjernen foregikk disse nettene, viste det seg at den er ganske annerledes enn de faktabaserte minnene som gikk fra hippocampus til hjernebarken. Informasjonen gikk denne gang til hjerne kretser som opererer i underbevisstheten vår. De ble etablert som instinktive vaner. Informasjonen flommet ut av hjernen og gjorde bevegelsene jevne og uanstrengte. Det var ikke lenger noe de prøvde på, det var noe de kunne.

Legg igjen en kommentar